什么是面部拉伤(Face Pulls)？

面部牵引是一种力量训练练习，旨在增加肩胛骨或肩胛骨的活动性，并加强向上旋转这些骨骼的肌肉，即背部的斜方肌。它需要一个缆绳机，带有一个可调滑轮，设置为面部高度和一个绳柄，包括拉动绳子的两端具体来说，面部拉扯的目标是肩部背部的后三角肌以及斜方肌，其形状决定了肌肉最薄弱部分的纤维的最佳招募，即下斜方肌正确进行面部牵引以防止肩部受伤非常重要。传统上，面部牵引是在滑轮处于面部高度时进行的，使其成为一种被称为水平拉的运动。水平拉的练习，如划船、倒蝇和脸部拉，都是垂直于直立的姿势进行的，无论练习者实际上是直立站立、前倾还是面朝下，都包括相对于身体向后拉。这些练习的目标是上背部和后三角肌，肩部肌肉最后面的部分。面部牵引的目标是肩部背部的后三角肌和斜方肌面对缆绳滑轮，在距离缆绳滑轮几英尺的地方竖直站立，用绳柄（一种缆绳附件，其特征是一段绳子，其打结端连接在滑轮的中点），使用者抓住绳子的任一端，手臂伸向前方，手掌向内，大拇指朝向天花板，绳子的末端向上倾斜，然后收缩背部上部肌肉，向后收缩肩胛骨，同时将手肘向后拉成水平线，直到与肩部在同一平面上。同时，练习者将绳子拉向脸部，当绳子越来越近的时候把绳子的两端拉开，这样双手与头顶大致平齐，手掌向内。这个姿势类似于健美运动员在典型的强人姿势中伸展手臂。适当的面部拉法可能会稍微改变一下，以便更好地瞄准目标斜方肌的下部，通常是肌肉中最薄弱的部分。虽然斜方肌作为一个整体是横跨上背部大部分的菱形肌肉，但最下面的纤维形成一个三角形肌肉，起始于背部中部的第五到第十二胸椎。这些纤维向上和向外倾斜，下斜方肌向上旋转肩胛骨，同时使肩胛骨分开，同时将肩胛骨的下端向上和向外拉向肩部为了使下斜方肌以面部牵引为最佳目标，练习者在向后拉动绳索时，必须注意从外部旋转肩部。换句话说，当绳索接近面部时，手不应向前下垂，肩膀向内旋转的信号。如果使用者的肩膀有足够的柔韧性，双手应在同一平面内或略低于肘部的平面上，伸向脸部两侧，在回到起始位置之前。面部拉向后三角肌和斜方肌。