什么是硬套(Hard Set)？

为了增加肌肉的大小和力量，你必须在运动中对你的肌肉施加足够的负荷，使它们承受少量的损伤，然后由身体进行修复，使肌肉变得比以前更大更强壮。硬练习是一系列的重复练习，它会使你的肌肉疲劳，并使它们达到其能力的极限，通常被称为"失败"点。在进行硬练习时，遵循一些安全预防措施以避免伤害自己是很重要的对于硬性动作，女性的目标应该是重复8到10次，可能更少。许多运动爱好者想要锻炼更大更强壮的肌肉，在一次锻炼中分散做两到三次硬锻炼，但不足以造成伤害，并且有足够的时间来促进部分恢复。其他人可能在每次训练中只进行一次硬练习，以训练肌肉而不会有过度训练的风险。大多数认真锻炼肌肉的人通常会尝试做多个硬练习，以达到最大程度的疲劳在所有的肌肉纤维中。要做一个硬动作，首先要确定重复的次数，你希望完成每一组。大多数女性和少数男性尝试每一组做12到15次来调整和收紧肌肉，而不会使肌肉变大，但是对于硬训练来说，最好的方法是最多做8到10次，可能更少。接下来，选择你需要提升的重量来达到你的肌肉-失败点最后几次重复一个常规的练习在最后可能会变得更难，但是你可以在没有太多压力的情况下达到你的重复目标，你应该真的很挣扎，最后几乎无法举起重量。确保你正在练习的是正确的形式，在举重时使用一个观察者来避免严重的伤害。在艰苦的训练中，观察者是非常重要的，因为你试图把你的肌肉推向失败，你可能会不小心体重下降或者无法把重量从自己身上提下来。另外，在锻炼前要适当地热身，特别是当你计划好的时候做一个硬的设置，可能意味着微小的有益的肌肉撕裂导致肌肉肥大和一个大的，痛苦的，衰弱的肌肉或肌腱撕裂之间的区别。