如何合理安排生理期减肥？

医学上认为唯有人类女性（包括其它灵长类雌性在内）经历的生殖周期叫做月经，除此之外其他哺乳类动物的生殖周期称为发情周期。相对于其它雌性动物在排卵期有明显的外表特征，排卵期女性外表变化相当不明显，排卵期的女子或许自身有察觉，但对于其他人来说难以识别，这称作隐性排卵；这个特点具有社会生物学意义。

月经周期是人类女性特有的生理现象，其周期性变化对女性身体的脂肪代谢会产生影响。一般女性的月经周期大致分为月经期，卵泡期和黄体期三个阶段。

月经期指：从月经来潮开始算起，大约持续3至7天。

卵泡期指：从月经期结束到排卵日之前的增值期。大约12-22天。

黄体期指：排卵日到下一次的月经来潮的时间，通常为14天左右。

Pennington生物医学研究中心的研究员Leanne M. Redman博士认为：黄体期人体脂肪消耗将达到峰值，同时该阶段雌激素和孕激素也会达到最大值。这期间的训练时间和强度可以更大，同时可以消耗更多机体脂肪。

以下是女性月经周期内各种激素的分泌状况和相互作用状况：

1、月经期和月经前几天。女性的雌激素和孕激素水平保持低水平；雌激素和孕激素在大脑中有相应的受体，此时期雌激素和孕激素水平低，会致使人体大脑中血清素（serotonin），γ-氨基丁酸（GABA）及多巴胺（dopamine）的水平减少。所以女孩子在这个时期容易郁闷和沮丧，同时对甜食和淀粉类食物的进食量会增加。有研究表明，食用甜品能缓解沮丧心情，并有增加多巴胺水平的作用。

2、卵泡期。女性体内成高雌激素，低孕激素水平。

3、黄体期。女性雌激素与孕激素水平都很高，但孕激素占据主导地位。

4、雌激素对人体胰岛素有拮抗作用，同时雌激素和孕激素都是抗皮质醇激素（anti-cortisol）。

5、雌激素对构建肌肉有利好；而孕激素对肌肉发育有干扰作用。

结论：

1、月经期和月经前几天不适合大强度的力量训练，也不适合过长时间的有氧训练，此时的减肥效果也不如后两个时期好。此时如果要训练，只建议强度较低的训练。同时女孩子在这个时期吃甜食也有恢复大脑多巴胺水平的作用。

2、利用卵泡期的高雌激素水平和低孕激素水平，此时更适合肌肉构建训练。想成为金刚芭比的女孩子可以利用这个时期强化肌肉训练。

3、利用黄体期孕激素水平高，且占据主导地位的特点。女性在黄体期训练，产生减肥减重的作用，效果更好。

月经周期减肥训练和饮食计划举例：

1、月经期和月经前几天：

持续3至7天左右。低强度力量和耐力训练，减少训练量，增加休息。可以适当吃些甜品，比如吃些巧克力是不错的选择。

2、卵泡期：持续14天左右。每周3次自体重全身力量训练，比如俯卧撑，箭步蹲等。每周2至3次中等强度有氧训练。有氧训练可以选择慢跑，跳操，自行车，有氧游泳，有氧训练器械等；有氧训练每次大于45分钟，让有氧训练目标尽量达到60分钟。每天步行一小时。正常补充热量和碳水化合物，食物中碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例是4:3:3。

提示：如果力量训练和有氧训练在一个时段进行，先进行自体重全身力量训练，再进行有氧训练。

3、黄体期：每周3次代谢体能训练，2次高强度间歇训练或冲刺跑训练。大量的恢复性训练穿插在代谢体能训练，高强度间歇训练，冲刺跑训练的间隔日，比如健步走、太极，也可以蒸桑拿增加恢复缓解效果。正常的热量摄入，而碳水化合物的摄入比例要降低，通过训练影响机体荷尔蒙环境，通过热量“亏欠”减少脂肪。食物中碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例是1:2:2 。该训练和饮食系统持续到月经期前。