什么是竖排(Upright Rows)？

直立划船是一种力量训练练习，主要针对肩部和上背部的三角肌和斜方肌。这种练习通常是站着进行的，使用一个负重的杠铃进行阻力练习。或者，哑铃、EZ卷曲杆，或者可以用缆绳机代替杠铃。虽然直立行通常被认为是发展肩部和上背部大小和力量的经典动作，但必须采取某些安全预防措施，以防止肩部撞击或加剧原有状况直立行的目标是肩部和上臂的三角肌、上斜方肌和肱二头肌。正确地进行，直立行的目标是三角肌、上斜方肌和肱二头肌。在较小程度上，前臂、臀肌和核心肌被激活，起到协同作用和稳定器的作用。在运动过程中，三角肌群主要负责将手臂举到水平位置，之后，斜方肌旋转肩胛骨，允许最后一个阶段的运动。一般来说，更宽的握杠铃将强调刺激三角肌，而肩宽握把更集中在上斜方肌。通常应避免比肩宽窄的握把直立行的起始姿势需要双脚稍微分开站立，背部挺直，核心肌肉被激活。开始时，杠铃要在大腿水平用一个大的上手抓握保持肘部向上，重心沿着身体向上拉。如果需要的话，杠铃可以稍微从身体中伸出，这样可以进一步刺激三角肌。当杠铃到达下巴时，呼吸用力呼气，并在动作的顶部保持短暂的等长收缩。然后以缓慢而有控制的方式将杠铃降低到起始位置。在整个练习过程中，颈部应保持中立，眼睛应集中在前方。动作应以有节奏的方式进行，重点是移动的质量而不是阻力的质量。倾斜、弹跳或抽搐来辅助重量表明试图承受的重量过大，肩关节的运动范围比人体任何关节的活动范围都大，相关的肌肉能够产生相当大的力，因此，这个关节是特别容易受伤。用狭窄的握把进行直立式划船需要更大程度的内部旋转，减少了肱骨和肩带之间的空间。这会导致肩部脆弱组织受到冲击当以适当的形式进行时，直立式划船是一种很好的复合式运动，有助于塑造健康、健康的人的体重和力量。直立式划船过程中可能造成的伤害，使得这种运动对于先前存在的肩部疼痛、肿胀或刺激的人来说是一个糟糕的选择任何运动员在进行包括直立划船的运动项目时，应特别注意使用良好的姿势和合理的负荷，以尽量减少受伤的机会。