什么是IT乐队伸展(IT Band Stretch)？

髂胫束是一种纤维结缔组织，它连接着腿部的几块骨头，稳定膝关节，作为肌肉附着的部位，是髋外侧阔筋膜张肌、臀中肌和小肌的插入点，然后纵向继续，直到沿着胫骨上部外侧插入，外侧髁。因为这种组织的疼痛性炎症很常见，尤其是在跑步者和骑自行车的人身上，IT束带伸展是许多健身常规的重要组成部分。任何旨在增加连接在IT带上的髋外侧肌肉的柔韧性和/或减少带本身炎症的运动都可以被视为IT带伸展。IT带炎症，称为髂胫束综合征（ITBS），通常在膝关节上方最为明显。IT带炎症，称为髂胫束综合征（ITBS），通常在膝关节上方最为明显，在膝关节上方，IT带穿过称为外侧上髁的股骨突出物。ITBS是肌肉不平衡的典型症状，过度使用和不足的肌肉群的组合，可能会使腿部失去步态和对齐，从而导致受伤。导致ITB的薄弱肌肉包括TFL和臀大肌，这两种肌肉都用来外展臀部或将腿抬到外面。由于跑步和骑自行车等活动几乎不需要侧向运动，这些肌肉可能没有得到充分的利用，因此会变得虚弱，导致轻微的叩击膝盖的姿势，这可能会通过重复的运动加重IT带。加强这些肌肉并进行IT带伸展可以帮助缓解ITBS耐力型和休闲型运动员都可以从侧髋伸展中受益。为了最有效地拉伸IT带区域，专家建议将泡沫滚压（称为自我肌筋膜放松（SMR））和静态拉伸相结合。在IT带上进行SMR时，锻炼者应侧卧，大腿外侧垂直放置在泡沫辊上，泡沫辊是健康俱乐部、理疗中心和健身零售商中发现的一种由模制泡沫制成的致密圆柱体。她应将体重支撑在手臂和自由腿上，慢慢地将大腿外侧翻滚到纸卷上，使其承受同样多的重量a带是可以忍受的。这个方法是找出疼痛或疼痛的地方，然后把重量放在这些地方，坚持到疼痛开始缓解，通常是在30秒或更长时间后。这应该在轻微的心脏热身之后，但在静态拉伸之前进行，在每项训练开始时，建议耐力运动员和休闲锻炼者进行的IT波段伸展运动如下所示：臀部外侧伸展。锻炼者应站在门框或立杆旁边，以便将手伸向一侧，以保持稳定性并加强伸展。左侧朝向门框，左臂伸直，挂在门框上，左脚交叉放在右脚前面，使双腿形成一个X形。保持双脚脚底稳固地放在地板上，臀部向右推，脊椎向左弯曲，右臂举过头顶，保持伸展静置30秒，然后在另一侧重复伸展，每次训练前做两次。