什么是增容运动(Plyometric Exercises)？

肌松训练是一系列短时间的身体运动，旨在增强核心肌肉群并赋予它们更大的力量。有几种不同的方法和具体的方法，但一般来说，练习的重点是快速，"爆炸性"运动能使人的肌肉迅速伸展和收缩。常规动作可以根据特定的结果进行调整，但通常包括从不同高度跳跃和负重练习，如俯卧撑、引体向上和下蹲。单独进行，没有一项plyometrics训练通常都是非常具有挑战性的。当它们串联在一起时，人们才开始看到结果。大多数的常规训练包括多次重复和循环，重点是肌肉收缩、伸展和力量。如果有规律地进行，这类运动可以使人整体上更快更强。不过，和大多数运动一样，常规运动需要专注和注意诸如间隔时间、强度，以及休息时间。运动前热身可以帮助防止抽筋。基本概念多肌锻炼的主要目标是发展肌肉力量。如果做得适当，它们可以增加肌肉输出功率，而不必增加最大力量和有氧能力。这种运动通常被使用俯卧撑是提高运动成绩的一个更广泛的锻炼计划的组成部分。俯卧撑可以作为一个多功能锻炼程序的一部分。这些类型的练习通常分为四组，即原地跳跃、短距离弹跳、伸展弹跳，一个典型的训练项目包括每周两到三天的例行训练，而大多数训练计划的持续时间为15到30分钟练习者通常应该在开始plyometric练习之前进行彻底的热身。训练强度意味着通常只推荐条件良好、熟悉技术和安全考虑的运动员。然而，plyometric训练的各个方面可以，只要遵循常识和安全问题来防止受伤，对大多数锻炼者都是有益的。许多健身房和健身俱乐部都提供增量力课程和培训项目，教人们基本知识。一旦一个人掌握了这些技术，他（她）可以经常在家里重复练习——通常不需要专门的器械。专注于肌肉收缩——当纤维收缩时，肌肉会发生运动，一些肌肉可以同心收缩的最大力。倍长肌锻炼用于改变肌肉和神经化学，以提高在最短时间内将力量转化为速度的能力。这种运动集中于肌肉的快速伸展和反冲手拍俯卧撑，比如说胸肌随着身体向下的力量而拉长，在胸肌反冲前，通过储存弹性能量，会产生较大的向心收缩力，就像橡皮筋被拉伸后会弹回来一样，但是，这种弹性能量很快就消散了。为了有效地利用偏心收缩和同心收缩之间的过渡时间，称为"摊销阶段"，必须很短。专家通常建议只要一到两秒，如果可能的话。这个快速的转变过程被称为伸展缩短周期，它是plyometric训练的关键要素之一日常运动中的大多数运动也会影响肌肉的拉伸反射，这有助于保护肌肉免受不必要的伤害。肌肉的两个神经受体负责拉伸反射。它们是平行于肌纤维的肌梭和高尔基肌腱器官（GTO），它位于肌肉和肌腱连接处的深处。当感觉到太大的力量时，GTO会在伸展时放松肌肉，而肌梭则会收缩肌肉，以防止肌肉伸展太远。在快速离心收缩结束时保持连续的速度，肌肉通常在高速下达到很长的长度。这可能会导致肌梭反应并产生强大的拉伸反射，从而进一步增强了随后同心收缩的力量。肌梭对速度的敏感性是摊销阶段必须非常短的另一个原因成功的秘诀一般来说，一个人应该在柔软或有缓冲的表面上进行倍增训练，合适的、有支撑力的鞋很重要，同样。锻炼者通常应该在开始前腾出时间进行彻底的热身。一个人应该从缓慢的跳跃开始，轻轻地落地以吸收冲击。初学者尤其应该一次重复不超过75到100次。为了避免肌肉退化，一个人应该保持良好的营养，并在两次训练之间有足够的休息。仰卧起坐和斜向仰卧起坐经常被用来增强肌肉力量。