什么是面筋火腿加薪(Glute Ham Raise)？

臀大肌抬举（GHR）是一种复合运动，它锻炼后链的每个部分，包括下背部、臀大肌、腿筋和小腿。在双脚固定的情况下，运动员首先面朝下躺下，通常在膝盖上方垫一些垫子。然后，只在膝盖处弯曲，他或她就从这个水平面站起来保持垂直姿势。然后他将自己放回原来的水平位置。进行臀大肌抬举可以帮助防止腿筋拉伤。虽然臀大肌抬高所需的动作相当简单，但这项运动相当具有挑战性，许多没有经验的运动员一开始很难完成。这是因为只有膝关节能活动，所以后面的肌肉几乎一下子把整个身体抬起来。如果一个运动员在这种运动中挣扎，他或她可以做两件事使之更容易。第一件事是从垂直位置开始，慢慢地降低自己，不要走得太远，以致于仰卧起坐变得太困难；另一个选择是在地板上进行练习，开始时做俯卧撑，以产生动力，帮助后部肌肉将身体抬高垂直位置。可以从俯卧撑开始位置进行超高火腿提升，以帮助建立动力。臀大火腿提升的另一个挑战是找到必要的设备。最安全的方法是使用臀大腿抬高工作台。该装置将脚锁定在适当的位置，并具有可调垫对于膝盖。对于那些不能使用臀大肌大腿抬高椅的运动员来说，自然的臀大腿抬高是可能的。这包括在膝盖上方放置某种形式的垫子，并让人把脚固定在适当的位置然后，运动员会像他或她使用臀大肌抬腿长凳一样进行训练。当没有人可以支撑脚时，运动员可以使用任意数量的临时物品将脚固定到位，但这并不像其他两种方法那样安全。尽管进行臀大肌大腿抬高有困难，但这是一种非常有益的锻炼。它们同时针对下背部、臀肌、腿筋和小腿，因此它们能够在一次锻炼中提供非常高强度的锻炼。而且，他们训练髋关节和膝关节的腘绳肌，这比仅针对其中一个关节（如腿部卷曲）的训练更能增强肌肉。针对两个关节可降低受伤风险，尤其是腿筋拉伤。为了实现这些好处，在整个训练过程中，运动员必须保持适当的姿势。不熟悉臀大肌抬腿的运动员在水平和垂直姿势之间移动时，经常会弯曲腰部。这会降低好处，并可能导致受伤。不过，一旦运动员掌握了正确的形式，他或她可以开始增加抵抗力，通过在运动中把重量放在胸前。