我怎样做比目鱼伸展(Perform a Soleus Stretch)？

比目鱼肌拉伸经常被忽视，尽管它很容易通过稍微改变你的传统小腿伸展来完成。比目鱼肌是膝盖弯曲时进行足底弯曲的小肌肉，比目鱼肌有三种主要的伸展方式：弓箭步伸展、墙式俯卧撑和台阶式伸展。在锻炼前，跑步者应轻轻缓慢地延长比目鱼肌和邻近肌肉。首先，从基本的比目鱼肌-小腿运动开始，以便你知道你在拉伸哪块肌肉。双膝分开与肩同宽，离墙或家具足够近，这样当你失去平衡时，你就有东西可以抓。现在，坐直了，就像你要坐到椅子上一样。保持膝盖弯曲成90度角，抬起脚尖。这种尴尬的姿势会隔离比目鱼肌，当你跑上山或楼梯时，比目鱼肌会得到剧烈的锻炼，但对于走路、跳舞和站立也很重要。比目鱼肌伸展运动是慢跑者和跑步者的绝佳热身运动。为了伸展你的比目鱼肌，站立时双脚与肩同宽，离墙约3英尺，深刺一只脚，直到手掌压入墙内。确保背部挺直，双脚向前，重心放在前腿上。慢慢弯曲后腿，脚后跟着地，直到感觉到轻微的伸展保持这个姿势大约30秒，然后用另一条腿重复这个动作。比目鱼肌和腓肠肌组成整个小腿。另一种比目鱼肌伸展是改良的壁上俯卧撑两臂向前伸直，手掌平贴墙面，两脚分开与肩同宽，身体向后退一步，身体前倾，双手向下滑动，直到齐腰高，耳朵放在肘部，上半身应水平，你的重心放在直后腿上。现在稍微弯曲你的前膝盖。抬起你的前脚趾，保持脚跟在地面上，直到你感觉到比目鱼肌的拉伸。由于比目鱼肌和腓肠肌承受了大量的压力，小腿肌肉撕裂是很常见的。如果你已经相当柔韧，你可能会想要更深的比目鱼肌伸展。站在一个有东西支撑的台阶上，把你所有的重量放在一只脚上，脚后跟悬在台阶后面。稍微弯曲你站着的膝盖，然后降低你的脚后跟。你应该感觉到你的小腿有一个很深的拉伸，所以记住走得慢，不要反弹；你不想因为过度拉伸而损伤肌肉。保持这个姿势大约30秒，然后伸展你的另一条腿。在小腿训练开始和结束时进行比目鱼肌拉伸非常重要。它可以增加肌肉的血液流动和柔韧性，有助于防止受伤，减少过度使用后的酸痛，提高表现，加速受伤后的恢复速度。比目鱼肌伸展动作最好比你想象的更频繁、更轻柔。比目鱼肌伸展运动有助于防止上坡时受伤。