有哪些不同类型的髋关节强化训练(Different Types of Hip Strengthening Exercises)？

髋关节强化运动对运动员和休闲锻炼者都是有益的，可以改善各种运动和活动的平衡和表现。基本上，髋关节强化运动归结为加强和伸展屈肌、伸肌、内收肌的任何或全部的运动，然而，在这四种基本的运动类型中，有很多种姿势和其他选择。例如，一个臀部较弱的人可能只利用他或她自身体重的阻力来进行这些运动，而已经有足够髋部力量的人可能会受益增加重量或运动带的阻力更大。侧弓箭步，可以有重量也可以没有重量，可以加强大腿、臀部和臀部加强和伸展臀部前部肌肉的运动称为髋关节屈肌锻炼。这些肌肉是将腿向前和向上抬起的肌肉，在身体前方。一个简单的方法来加强这些肌肉，适合初学者是说谎平躺在地板上，面朝上，慢慢抬起和放下双腿，膝盖尽量保持笔直。为了增加难度，可以躺在长凳上，双腿悬垂在身体下方，直立站立，并尝试将双腿抬至身体前方90度角，或者用脚踝负重或运动带增加阻力为了在训练前后伸展这些肌肉，先下蹲成弓箭步姿势，保持后腿尽可能笔直，面向前腿正前方，直到后腿臀部前部感觉到伸展侧腿抬高可增加运动范围，并可锻炼多个肌肉群，包括臀部和臀部肌肉群。髋伸肌练习可增强使腿向后拉的肌肉。这些髋关节强化运动基本上可以与髋关节屈肌练习相同的方式进行，但方向相反。例如，先面朝下躺在地板或长凳上，然后抬起腿，或直立站立，在身体受到阻力的情况下向后拉锻炼带。髋关节的外展肌和内收肌的重点是在内收时将腿向内移向身体中心，或在外展时向身体外侧移动使用阻力带站立或侧卧，用踝关节负重。侧腿抬高锻炼外展肌，而大腿内侧挤压，如在膝盖之间挤压球，使内收肌收缩瑜伽通常能增强臀部屈肌。