什么是外旋(External Rotations)？

外旋是一种肢体向外旋转，远离身体的运动。它们也被称为侧旋，在康复机构和力量训练项目中很常见。有几种练习使用外旋来增强肌肉和提高活动能力，但这个术语并不仅仅局限于运动。从技术上讲，任何将肢体向外延伸到身体侧面的运动都被认为是一种外旋，但出于特定目的进行外旋有助于提高灵活性和灵活性，和肌肉力量。外部旋转可用于减轻疼痛并增强受伤肩袖的力量。使用外旋的练习示例是卧肩旋转。要执行此练习，练习者侧卧，膝盖微弯，头由下臂支撑，上臂紧紧抓住哑铃，哑铃的重量取决于锻炼者的身体素质水平；初学者应该从一个较小的重量开始，然后从那里向上移动。为了进行肩部旋转，使用者将上臂弯曲成90度角，肘部置于身体一侧，然后将重物向上提离身体，保持肘关节固定。这个动作会迫使肩关节旋转。然后，练习者将回到起始位置，重复几次，每次做一组。在进行外旋之前拉伸肌肉是一个好主意。另一个对肩袖起作用的外旋练习是坐姿膝盖旋转使用者坐在长凳上，一条腿放在长凳上，弯曲成90度角。然后将肘部伸入膝盖一侧，抓住哑铃，手臂向上旋转。旋转应该再次发生在肩部。这个练习在康复训练中特别有用，当病人从肩袖手术或类似的损伤中恢复过来时，也可以在健身房用缆绳机进行外旋。在选择合适的重量后，使用者将垂直于机器站立，将缆绳的手柄放在远手上，然后开始将手柄放在肚脐处然后向外拉离身体，再次在肩部旋转。这个练习也可以锻炼肩袖和肩部肌肉。