臀大肌拉伸有哪些不同类型(Different Types of Glute Stretches)？

臀大肌拉伸包括任何一种旨在增加臀肌柔韧性的伸展运动，包括臀大肌、臀小肌和臀中肌。有几种伸展方式可以用来拉伸臀大肌，但是被动拉伸是最适合休闲锻炼者的。被动拉伸是一种将力量施加于肌肉以延长肌肉，并保持拉伸，通常持续20-30秒，而不需要通过拉紧对方肌肉施加任何阻力。所有的努力都应使肌肉放松，拉伸应保持不反弹。可以使用几种伸展方式来拉伸臀大肌。被动臀大肌伸展包括梨状肌或figure-4伸展、坐姿扭转伸展和仰卧扭转伸展。进行针对梨状肌、臀大肌和其他髋部的梨状肌伸展肌肉，患者应仰卧，右膝弯曲，左脚踝交叉于右膝之上，然后抓住右大腿，向胸前拉，左膝直指侧面，保持伸展20-30秒，然后在另一条腿上重复上述动作。臀大肌伸展为慢跑者和跑步者提供了极好的热身运动。要进行坐姿扭转伸展，应坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，左脚放在地板上，直到右膝外侧。坐起尽可能直，然后他应该旋转脊柱到左边，扭转，使他的右肘压在左大腿外侧，像其他臀大肌伸展一样，这个动作应该保持20-30秒，然后在另一侧重复臀大肌伸展是下半身举重训练的补充。仰卧扭动伸展时，患者应仰卧在地板上，右腿伸直，左膝弯曲，左脚放在右膝旁边的地板上。左臂伸直向侧面，他应该用右手抓住左膝外侧，慢慢地将左膝拉向右侧，尽可能地扭转脊柱和臀部，使左肩胛骨不离开地面。这个臀大肌伸展也应保持20-30秒，然后在另一侧重复。再次，每一次被动拉伸都应该在保持臀部肌肉尽可能放松的同时进行，不应强迫肌肉。理想的伸展技术是缓慢而小心地将肌肉伸展到轻微不适的程度，而不是疼痛，在整个伸展过程中保持不动。每侧臀大肌伸展应完成两次，专家们建议在每次锻炼结束后做这些伸展运动，作为放松的一部分。