夏练三伏。高温对于奔跑者而言，意味着什么?

我们常说，冬练三九，夏练三伏。虽说距离本年的三伏天还有段时日，但高温天倒是很不客套地说来就来。

对于马拉松跑者而言，盛夏是一个令人纠结的季候：从主要的秋季赛来看，我们对夏训满怀等候，它是备赛的关头期;从体感和心理上讲，热到爆表的气温，配速一路下跌，又让人丧到思疑人生。

纵使心有鸿志，倒是身受挫折。身心双重煎熬之下，本年的夏训，你会选择逃去摄生，仍是举旗迎战?

别焦急下决议，看完此文，或许你会有纷歧样的设法。

【一】高温 vs 配速：不是你的，强求不来

我们无时无刻不糊口在天然情况里，我们老是错觉“可以凭尽力掌控一切”。然而现实上，我们能改变的工作极为有限。良多时辰，我们不得不“屈就”于年夜天然的法例。

什么法例?

高温活动 = 流汗多 + 心跳快

所谓“法例”，即为客不雅纪律，不会以你我的意志为转移。外在的重力、气温、风，内涵的神经反射、血流快慢、心率凹凸，固然无形，却客不雅存在，并都有其本身运转的纪律。

身而为人，力量细微，我们能做的只是：感触感染，理解，适应。

不要觉得高温只是让人的身体感应难熬难过，有统计表白，分歧天气的地域，经济成长程度城市呈现出较着的不同——温带地域的经济程度遍及比热带地域更敷裕。

当气温升高时，不仅是人的体能表示会下降，思虑能力也会受到影响。嗯，我们就是这无助又弱小的存在呢(幸好我们有空调呀)。

先采取了这一点，然后我们再来细聊夏训怎么练。

温度对于跑者的活动表示，标的目的来就有着很是关头的影响。最抱负的跑步气温是 5-16℃、湿度较低的风凉气候。气温高于或低于此规模，又或是湿度较年夜，城市影响配速。

换句话说，当气温跨越 16℃时，你就需要做好会降速的心理筹办。按照研究，气温每上升 1.5 华氏度，跑步经济性就会下降 1%-2%，而且距离越长，这种损耗会越显著。若是湿度增年夜，影响还会当作倍扩年夜。

所以，无论是练习仍是角逐，我们必需按照温度和湿度，实时调整对跑速的自我预期——不是你的，强求也求不来。

那么，有人会问，炎天跑步有什么好建议呢?

有一个很棒的方式：降速。

此所谓：天让我降速，我不得不降。高温下活动，心率必然会升高，若是维持以往同样的配速、同样的练习时候，意味着练习强度会年夜幅上升，身体负荷也同样。你会感应比往常加倍委靡，迫近心理极限时，年夜脑会经由过程调节心理、代谢副产品等体例，下指令让你降速。纵使你有不凡意志力，硬撑到底，只会败给热毁伤。

作为跑者，我很清晰配速下降是一件让人何等沮丧的工作。但幸好往往一件事并非只有一面，夏训也并非只意味着降速的挫折感。

有研究称，高温练习与高原练习有着近似的功能：

当我们在炎热情况中练习时，即使配速降低，心率也依然会比以往更高，练习压力增年夜，在身体承受规模内，练习结果亦会晋升;

为了更好地散热，血液会更多流标的目的皮肤，能供给给肌肉的氧气会削减，这与高原练习的代谢体例很像;

年夜量出汗会让血容量减小，从而促进身体的造血功能，当风凉的秋季到临时，你的活动表示会突飞大进。

听了这些，你是不是又为之一振?那么我们再来切磋一下，夏训怎么跑更科学。

【二】高温 vs 练习：学会伶俐地练，不要只是苦练

我们跑步是为了什么?欢愉，健康，享受，前进……

无论是日常慢跑，仍是马拉松练习，都是为了提高。疾苦、自虐甚至受伤，都不是我们所追求的最终方针。所以，不要做“为了吃苦而吃苦”的傻事，好比咬住配速硬撑，掉臂心率飙高;跑好久，不实时补水;明明感觉不适，还硬要跑完原心猿意马打算，等等。

苦尽甘来，那是因为选对了路;走错偏向，只会“自尝苦果”。

1、循序渐进，14 天操练热顺应

人的身体是很伶俐的，在炎热情况中持续练习，只需要 7-14 天摆布的时候，我们就可以顺应高温气候。

那么，这 14 天我们应该怎么练?

一上来就猛跑，想凭蛮力战胜高温的，那不叫勇士，叫莽夫。

你可以测验考试在高温练习初始的两周里，天天或隔天进行低强度的热顺应操练：慢跑的强度连结在 50% 储蓄心率以上，时长从 30 分钟起头，在能承受的规模内逐渐递增，不要跨越 100 分钟。

热顺应需要在练习中进行，若是你只是坐着或散步，也是无法达到练习顺应的目标。假如气温俄然飙升良多，你在平安的活动心率下，连慢跑的速度都难以维持，那以快走来替代，也是 ok 的。

按照研究，转变分歧强度组合的综合练习——在 40%-75% 储蓄心率、30-90 分钟时长的练习强度规模内，在 30℃-40℃ 的温度、20%-85% 湿度的规模内，会促发身体达到最佳的热顺应结果。

当我们在进行热顺应操练时，身体味学会若何更经济地出汗散热，并忍受和顺应缺水状况，我们的心率、体温、汗水含盐量会跟着练习有所下降。陪伴我们对炎热的顺应，新陈代谢率、血乳酸率、糖原利用率等也会随之下降。当然，出汗率必然会上升，那是因为汗腺的排泄能力提高的缘故。

固然初期的热顺应大要需要 14 天摆布，但陪伴的晋升会持续 30 天摆布。而且，在气温降低之后，各项心理表示还会维持一周，年夜约在 28 天之后消逝(具体时候因人而异)。

以较低的强度，循序渐进地进行练习，让身体顺应炎热气温下的练习压力，这不仅有助于避免中暑等热毁伤的发生，并且会让你在后续的练习中有更优异表示——有统计显示，完当作热顺应的跑者，会比未完当作热顺应的敌手，在赛场上更胜一筹。

2、快慢连系，矫捷调整练习打算

对于大都备赛海说神聊马、南马、上马的小伙伴来说，夏训是无法逃避的一门功课。

夏训对马拉松跑者之所以主要，是因为无论从体能晋升的角度，仍是从练习周期的角度来看，6 月到 9 月这 24 周摆布的时候，是备战一场秋季赛的最佳期间。

当然，假如你很是厌恶湿热的气候，每次练习都是身心的庞大煎熬，已经完全享受不到跑步的欢愉，那么建议你可以将方针赛事心猿意马在冬季更晚一些的时辰，好比 12 月中旬或 1 月的赛事。如斯，就可以把辛劳的备赛期挪到 9 月之后再进行，夏日进行一些日常慢跑即可。

那么，若是想在炎天当真尽力地练习一场，以下建议或许会对你有帮忙

(1)选对练习时候

有人喜好晨跑，有人喜好夜跑。固然晚上跑不会晒黑，但对于年夜大都严厉练习的跑者，仍是建议尽量选择晨练。

从气温上看，早晨是一天中气温最低的时候，适合进行重点课的强度练习;从精神上看，颠末一整夜的歇息，我们的精力状况满血新生，可以完当作更富有难度的挑战。

夜跑更适合作为放松。尽管晚上没有日晒，但颠末一天的光照辐射，情况温度不会敏捷下降，气温仍是很高，不适合进行年夜强度的速度练习。此外，工作了一成天，人的精力也会怠倦，很难专注地去感知手艺动作与身体状况，练习质量亦会下降。

当然，因为每小我的作息习惯分歧，什么练习时候适合你，需要本身去试探。根基的原则是，在包管歇息睡眠的前提下，能在适宜的温度和丰满的精神状况下，专注地投入练习。

(2)转变练习策略

在丹尼尔斯的马拉松练习系统中，I 跑间歇练习和 T 跑乳酸阈值练习可谓两年夜利器。对于巴望 PB 的进阶跑者而言，这两种强度将会是夏训的重点课。

但跑过炎天的跑者都知道，挥汗如雨时想要咬住配速，是何等疾苦难熬的工作，这也是为何很多人“谈间歇色变”的原因。

仍是那句话，疾苦不是我们追寻的方针，我们要的是练习结果。练习是我们本家儿动标的目的身体施压，但不要健忘了，外部情况——高温湿热也在同时给身体压力，我们需要调控好压力总量，在可承受、可恢复的规模内，达到晋升活动表示的方针。

T 强度练习的是身体解除乳酸的能力，I 强度是为了让跑者的有氧容量增添到最年夜限度，这是练习目标;同时，在高温情况中，同样的配速下，心率和血乳酸浓度就会比往常要高，这是客不雅前提。明白了方针和前提，你就可以来设计本身的练习课表。

同样是 T 跑，配速区间为 411-427，你可以持续跑 20 分钟以上的节拍跑，也可以跑 5-20 分钟一组的巡航间歇跑;可以跑 411 配速，也可以跑 427 配速，那怎么跑?

高温练习，建议从 5 分钟 / 组的巡航间歇起头跑起，配速选择 T 配速区间的下限，组数从少到多递增。

I 跑也一样，从 3 分钟 / 组的间歇跑跑起，拔取配速区间的下限，需要时可以恰当耽误组间歇息的时候，让身体能鄙人一组跑到同样配速。

总而言之，夏训建议把长间歇变为短间歇操练，增添组间歇息时候，拔取配速区间的下限来跑，并在练习前中后都做好补水，同样能达到很好的练习结果。若是多趟间歇，心率都没有达到方针区间，再恰当提速。

良多“要好”的跑者喜好给本身加压，一个练习配速区间，能跑上限就绝对不跑下限，不然感觉“很丢人”、“不自律”、“不敷帅”。这又回到了我们先前说的，不要为了吃苦而吃苦。

所谓“科学练习”，是为了以最小化的负荷达到最年夜化的练习结果，晋升练习效率——假如跑 4 分派速和 4 分半配速，是同样的练习结果，而前者需要多一倍的恢复时候，而且有更年夜的伤痛风险，你选哪个?

谈到好的练习结果，起首得是能“吃”得下，其次是可以或许持续。不管掉臂，拼命去跑，追求某一次练习的“当作果”，让身体超负荷运载，只会陷入委靡的恶性轮回。我们不只要 train hard，更要 train smart。

(3)监控心率转变

我们都知道，高温跑步时同样的配速，心率会偏高。假如对今生理纪律不管掉臂，就有可能会与风险狭路重逢。

夏训该当更存眷心率，这不仅是出于平安的考虑，也是科学把握练习量的需要。

当我们练习时，固然心率和配速都可以作为节制强度的变量，但在权衡练习结果和练习压力时，心率是更客不雅精确的指标。

在先前的拟定练习打算一文中，介绍过分歧练习强度对应着分歧的计较系数——E 强度 0.2 点 / 分钟，M 强度 0.4 点 / 分钟，T 强度 0.6 点 / 分钟，A 强度 0.8 点 / 分钟，I 强度 1 点 / 分钟，R 强度 1.5 点 / 分钟。

这就意味着，假如你还连结与冬训同样的配速，固然距离不异，但现实心率升高了，练习强度晋升，你的练习量增添了。

单次练习量的增添不起眼，一周、两周的持续累积，若无法赐与充实的歇息，就很可能陷入过度练习。这也是为何良多跑者感受“夏训很累”的原因——不是你的能力下降了，而是练习量增添了。

所以夏训时代，建议在初始阶段以 E 心率跑来进行热顺应，跑步时严酷监控心率区间，并记实下本身一周的总练习量，对本身能“吃”下几多量冷暖自知。

在中期做强度练习打算时，也需要把控好逐渐加量，并在练习竣事后，不只是看配速跑了几多，也需要查抄心率各区间的时候分布，记实下此次练习的现实练习量，放置好歇息恢复的时候。

在后期进行顺应角逐配速的练习时，若是气温仍是持续湿热，可以考虑将每周 1-2 次强度课放在室内跑步机长进行，让身体能在较低的心率漂移率下，顺应角逐配速持续跑更久的时候。

此外，日常该当养当作监控恬静心率的习惯，波动跨越 5 以上，就需要对委靡状况进行当真审阅。

现实上，对于年夜大都健康跑者和通俗马拉松跑者，更建议在炎天进行心率练习，不要一味追求速度，适量持续地活动才能打好扎实的有氧根本。

(4)调整心理预期

尽管我们选择了温度较低的早晨，而且调整了练习策略，但究竟结果湿度不会有太年夜不同，温度也高过秋冬，我们的活动表示必然会有所下降，这是天然纪律。

在面临夏训时，我们需要把配速的心理期望值降低一些。尤其是进行心率练习时，当看到 E 心率的配速一会儿失落了一分钟，良多人会感觉沮丧，甚至会在练习中看到心率超标，执拗地不愿降速，这就是“心魔”的问题了。

良多时辰，跑步并不会彻底改变一小我，它更像是一面镜子，照出我们真实的内涵性格和设法。若何面临夏训，在该降速的时辰降速，在该守住心率时守住心率，抛开无谓的虚荣心和无故的自负心，慎用意志力与天然法则碰撞，这是我们在心理上应该做好的筹办。

我们在练习身体的同时，亦在练习我们的年夜脑和心志。每一次艰辛的练习课，不仅是身体的加压，也是心志的加压。和体能一样，意志力也是有存量的，不克不及被无限压榨。所以，即使在紧凑的练习期，建议每周至少进行一次不看配速的轻松慢跑，让意志力回血。

【三】高温 vs 角逐：策略再保守都不为过

固然已经入夏，但各地周末的赛事依然不竭，包罗 6 月 10 日的金标赛事兰州马拉松。

当角逐碰到高温气候，你的配速策略会若何调整?

也许，有的人会选择潇洒弃赛，究竟结果今后角逐有良多，没需要这么虐本身;也许，有的人选择拼一把，就想尝尝看本身到底有多强;也许，更多的人会选择降速佛系跑，原本角逐就不是为了抢奖金的(当然想抢也抢不到)，索性就当一次“不雅光跑”或者“甩肉跑”。

在这几者中，第二种是最差的决议。高温、低温、年夜风等所有晦气的天气中，高温是最危险的，也是挑战难度最年夜的。

上个月，爱燃烧推送过一篇关于角逐心率的文章，说起上海半马、扬州半马等多场角逐，因气温升高，很多跑者呈现身体不适，这正式因为对于天然纪律和自身状况没有做到很好的提前预期与及时监测所致。

我很能体味那些跑者的表情，因为我也曾犯过近似的错误。初出茅庐不怕虎，2015 年我去加入洛杉矶马拉松，那才是我人生的第二场全马。因为首马轻松跑了 344 的缘故，我报名时就把方针锁心猿意马在了 335BQ 线内。

没料到的是，角逐当天的气温 30 度，是该赛事有史以来最高的一届，甚至出发时候都姑且提早了 20 分钟。还记适当天，站在起跑线前，早霞满天，即使穿戴短袖，却一点都不感觉凉爽。

在此刻的我看来，这些都是旌旗灯号，提醒我要改变角逐策略。

但那时的我 too young too simple，什么都没管，心里只有本身的 PB 方针，出发就是 5 分派速。压根没有意识到如许的高暖和没有阴凉的地貌，会对我的活动表示有如何的影响，甚至没有查过洛杉矶马拉松的线路(最后跑完发实际际爬升有 1000 米)，这也就注心猿意马告终果的惨烈——因为补液不妥，10km 处起头胃痉挛，30km 处一度想退赛，最后哭着跑完，PW350。

此刻再回看，真是率性混闹。只能说，幸好在此之前我有 8 年的慢跑根本，虽没有戴心率带，对本身的体能状况能有较好的把控，而且后程因为胃痛，不得不降速，没有呈现什么年夜问题，但这段履历一向是我引觉得戒的。

所以，当我们在选择一场 PB 赛事时，可以翻阅这个城市前几年的气候陈述记实，尽量避开频仍呈现高温的那些角逐。

当然，即使如许也无法包管角逐当天就是晴天气。万一碰到高温，退赛也是一种选择，但若是你决议要上场，就需要提前调整方针成就、配速打算和补给方案，同时在角逐中，时刻存眷本身的身体状况，监控心率，不去逞一时英雄。

我常对学生说，PB 是可遇不成求的。经由过程一个周期的当真练习，实力会有晋升，这叫做“尽人事”。但你下一次角逐是不是就能破四、破三、PB?没有人会知道。

一个标致的角逐成就，需要天时人地相宜。就像本年凉风冷雨的波士顿马拉松、暴晒炎热的伦敦马拉松，即便你已经具备 300 的实力程度，面临晦气气候，只能“听天命”，采纳保守的角逐策略，降低心理预期，当真跑好每一步，不强求成果。

【结语】

跑步看似简单，但想要跑得好，不只是穿上鞋出去跑就可以了。

回忆一下，当你在跑步时，事实在想什么?感触感染了什么?又是若何赐与回应的?

若是你在跑步时，只想着快点到终点或跑完回家，或是气喘如牛还同心专心咬牢配速，又或者感觉膝盖不舒畅决议继续跑忍一忍，你都没有“真正在跑步”。

想要跑得好，你必需专注于跑的每一步，去聆听本身的身体，感触感染本身的动作，体味你与天然之间的关系，学会适应天然，用对的方式去尽力。

这段话看似与高温练习无关，但实则异曲同工，尊敬天然纪律，当真感触感染跑步。