我如何表演壶铃风车(Perform a Kettlebell Windmill)？

壶铃风车是一种以核心肌肉和背部肌肉为目标的负重运动。进行壶铃风车的唯一设备是一个适合你个人力量和能力的重量的壶铃。要进行基本的壶铃风车，你将使用一个简单但具体的身体姿势前进，同时保持体重。传统的俄罗斯壶铃重约35磅。首先，你必须选择一个合适重量的壶铃。开始时不要太重，尤其是你刚开始锻炼的时候，或者你已经有了千万不要用壶铃举重。用一只手臂把壶铃举过头顶，测试几种不同的重量。如果你不能用一只手臂支撑重量，而那只手臂完全伸出你的头顶，你就选择了一个太重的重量。一般来说，这是更好的，尤其是初学者，在选择重量时要小心；如果你选择的壶铃太小，你总是可以增加，但是从太大的重量开始可能会造成伤害。一旦你确定了一个合适的重量并选择了你的壶铃，面朝前站立，两脚分开略大于肩宽，壶铃放在你面前的地板上。右手抓住壶柄，笔直地站起来，重心放在胸前。双脚向左旋转45度，因此，他们指向远离握着壶铃的手臂。从这个姿势，把壶铃举到空中，把它举到头顶上方，手臂完全伸展。这是壶铃风车的起始姿势。接下来，转动你的躯干，使你的胸部与壶铃和伸出的手臂成一定角度慢慢降低你的上身，用你的自由手尽可能靠近地板。试着用你的自由手的指尖触碰你的脚前面的地面，理想的情况下你的整个手掌平放在地板上。壶铃应该仍然高出你的头，手臂完全伸直。用自由手接触地面后，缓慢地将躯干抬回到起始位置。重复几次下降动作；一般来说，非常重的重物应重复举起6-10次，较轻的重物应举起12-15次。当你完成所需的重复次数后，转动你的脚和躯干，使它们面向正前方，并首先将壶铃放低至胸前，然后到地板上。你可以休息一会儿再继续，或者立即用左手举起壶铃，开始为身体另一侧完成壶铃风车。在另一侧进行壶铃风车的所有动作都将相同，但方向是相反的。这次，你将左手握着壶铃，左臂伸出头顶，双脚向右旋转45度，使之背对着左臂。你将降低躯干，使右手接触地面，并重复同样的动作作为第一面的重复次数。