什么是最好的跟腱运动(Best Achilles Tendon Exercises)？

跟腱运动是一种旨在加强跟腱的运动。跟腱由腓肠肌、比目鱼肌和小腿足底肌的肌腱组成，跟腱是人体中最强壮的肌腱，它将这些肌肉固定在跟骨上，跟骨。由于跟腱通过向上拉脚跟来传递小腿肌肉产生的力，跟腱运动主要集中在加强腓肠肌和比目鱼肌以及较小程度的足底。最有效的练习是指点和弯曲脚，以及伸展跟腱使其更强壮。小腿肌肉及其肌腱的拉伸应包括在跟腱锻炼方案中。小腿的大双头肌肉（腓肠肌）从膝盖后面延伸到跟骨，是一种强大的足底屈肌，这意味着它在踝关节处使脚向下弯曲。小腿腓肠肌下方是比目鱼肌，比目鱼肌是一种稍小的肌肉，可以使踝关节跖屈，尤其是当膝盖弯曲时。第三块在跟腱处有共同肌腱的肌肉是跖骨，腓肠肌一种腿部相对较小的肌肉，其肌腹位于膝盖后面，肌腱在腓肠肌和比目鱼肌之间一直延伸到脚跟。由于足底的作用是如此微不足道，事实上它被认为是一个残迹结构，因此加强跟腱的运动主要涉及腓肠肌和腓肠肌比目鱼肌。休息和抬高可能有助于治疗跟腱损伤因为这些小腿肌肉的收缩会将跟腱向上拉，从而使脚向下摆动，就像指向脚趾一样，力量训练腓肠肌和比目鱼肌可以加强肌腱。因此，任何涉及足底屈肌的运动都可以被视为跟腱训练。初学者和恢复跟腱损伤的个人可以从简单的坐姿练习中受益。这些可以在坐在办公桌旁进行在工作中，包括基本的足底和背屈，或者反复地指指和弯曲脚，以及更复杂的脚踝运动，例如用脚趾头画字母。跑步者可以通过缓慢拉伸跟腱和脚踝肌肉从热身中获益。传统的小腿强化动作也可以被视为跟腱训练。这些运动包括站立和坐姿提腿。站立小腿抬高，这两种肌肉都能起作用，包括站在台阶上，脚后半部分悬在边缘，向上举到脚掌上，然后将脚跟放低过台阶，直到感觉到拉伸，然后再重复。这些动作可以用自己的体重或在机器上进行，以增加阻力。坐姿小腿抬高，这种方法更强调比目鱼肌，是在一台机器上进行的，双膝压在悬垂的垫子上，以提升和降低重量。小腿肌肉的收缩会向上拉动跟腱。虽然跟腱是人体内最强大的肌腱，小腿肌肉的紧绷倾向使其容易撕裂，因此，小腿肌肉及其肌腱的伸展运动应包括在跟腱训练中为了伸展跟腱，建议站立伸展小腿，即面向墙壁站立，双手放在胸前高度的墙壁上，一只脚笔直向后踏成弓箭步。保持前脚站立，膝盖略微弯曲，他应该伸直后腿，将后脚的脚跟压在地板上，同时将身体重心向前猛冲，以增加伸展力。这个伸展动作应保持30秒不反弹，并将后膝微微弯曲，脚跟放在地板上，以比目鱼肌为目标。理疗师可以帮助患者对跟腱进行最佳伸展。