鸡蛋里有什么？

自史前时代以来，不论在狩猎社会还是在一些鸟类已被驯化的近代社会，鸟蛋都是很有价值的食物。鸡可能是公元前7500年左右的时候，由东南亚和印度地区的热带和亚热带丛林禽类驯化而来。然后在公元前1500年左右被带入苏美尔和埃及，并在公元前800年左右的时候，传入当时还是以鹌鹑蛋为主要卵类食物的希腊。鸡蛋美味而营养丰富，深受人类青睐。人类进入科技时代后，鸡的饲养技术越来越科学，鸡蛋的保存期得到延长，各种风味的鸡蛋料理也被开发出来，使得鸡蛋的全球产出和消耗量越来越多。据估计，在2009年全球共有64亿只母鸡产出了6210万吨鸡蛋。

鸡蛋是性价比超高的蛋白质来源，它能提供人体所必须的全部种类的氨基酸（鸡蛋是一种“完整蛋白质”来源）。而且鸡蛋还能提供数种维生素和矿物质，包括维生素A、维生素B族【B2，B6，B9，B12】、维生素D、维生素E、胆碱、铁、钙、磷和钾。

鸡蛋是少数天然就含有维生素D的食物之一，所有的维生素D都包含在蛋黄中。蛋黄大约占到一个鸡蛋总重的三分之一，鸡蛋全部的胆固醇、胆碱和脂肪也都在蛋黄中，蛋黄还含有整个鸡蛋大约一半的蛋白质。一个大蛋黄就含有三分之二日推荐量的胆固醇（虽然有一项研究表明这些胆固醇并不会被人体全部吸收），一半日推荐量的胆碱。

蛋清大约90%的成分是水（话说整个鸡蛋的70%以上是水…）,剩下的10%基本上是蛋白质，还有少量的维生素、矿物质、钾、钠，蛋清中几乎不含胆固醇和脂肪。

全蛋、蛋黄和蛋白的详细成分如下表：

许多人认为蛋壳的颜色表示鸡蛋的营养成分不同，实际上不是的，不同颜色蛋壳的鸡蛋营养成分基本是一致的。蛋壳的颜色来源于鸡蛋在产道中形成时的色素沉着，颜色的不同主要是由于鸡的品种不同，可以由白色到棕色到粉红色到有斑点的蓝绿色。一般来说，有白耳垂的鸡品种下白蛋，有红耳垂的鸡品种下棕色蛋。虽然各种不同颜色蛋壳的蛋营养成分差不多，但是不同的文化中，对不同的颜色有不同的偏好。我国人民对所谓的“土鸡蛋”、“草鸡蛋”特别热衷，市场上这类鸡蛋比普通鸡蛋价格高很多，但这其实是商家的噱头，类似于有机食品。土鸡草鸡由于和集中饲养的鸡饮食结构有区别，它们的蛋在某些营养成分上可能会有细微差别，但在主要营养成分上并没有什么区别。根据中国疾控营养与食品安全所提供的数据，土鸡蛋的胆固醇含量还要比普通鸡蛋更高。

然后还有蛋黄的颜色，我国人民也认为不同颜色的蛋黄营养成分不同，但实际上也是没什么区别的。蛋黄的颜色完全取决于叶黄素的多少，由于母鸡本身不能合成叶黄素，完全来自于食物，所以母鸡吃的不同，蛋黄颜色的深浅会不一样，但叶黄素对人没什么营养价值，依靠蛋黄颜色判断营养是不靠谱的。

关于鸡蛋的健康风险问题，有许多相关的研究。一个普通的鸡蛋大约含有5g的脂肪，执行低胆固醇食谱的朋友可能需要控制蛋黄的摄入量，但是鸡蛋的脂肪中只有27%是含有低密度胆固醇的饱和脂肪（坏的胆固醇）。研究表明每天一个鸡蛋不会增加普通人心脏疾病的风险。2007年一项涉及约10000名成年人的研究表明，适当的食用鸡蛋（1周6个）不会增加心血管疾病和中风的风险；2009年一项超过21000人的队列研究也得到了相似的结论；2013年BMJ发表的一篇荟萃分析也是同样的结论。

鸡蛋价廉物美，营养丰富，性价比远高于燕窝和阿胶（燕窝是金丝燕的唾液分泌物，阿胶是驴皮或猪皮熬的，二者对人来说都是不完整的蛋白质，而且由于假货泛滥有安全风险）。正常成年人每天吃一个鸡蛋，比吃那些乱七八糟的补品健康得多。

（作者：雯熙她爸）