想塑臀瘦腿？这6个动作就够了！

通过正确有效的训练动作，将腿部和臀部训练推入正确的方向。这个训练最好放在有氧运动或其他力量训练之后，每周训练3-4次。辅助工具：1对哑铃（根据自身条件选择重量）、阻力带。

1平衡蹲

在深蹲的基础上增加平衡挑战，可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在整个过程中都得到锻炼。

1.两脚分立与臀同宽，挺胸抬头，脊柱自然拱形；

2.降低身体至深蹲姿势，双手触地（如果可以的话尽力去拍地面）；

3.在身体用力升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左侧胫骨；

4.坚持1个数，放开左腿恢复初始动作，这是1次；

5.总共完成20次，两边交替进行。

2侧步行礼

正压腿的目标是大腿、髂部、臀部，而额外的扭转动作又增加了核心的挑战性。

1.双脚分离，与髂同宽，双手背于头部之后；

2.将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后停止；

3.迅速战旗，重新开始；

4.总共做20次，两边交替进行。

3哑铃硬拉

相比前半身的重要性，后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。

1.双手各持一哑铃，双脚分立，与髂同款，膝盖微微弯曲；

2.将哑铃持于大腿前，掌心向内；

3.脊柱自然拱形，利用臀部后推、上半身顺势前倾，将哑铃触地，直到上半身与地板平行；

4.臀大肌发力，将身体提高一半，然后再次完成3的动作，这是一次；

4.共完成20次。

4侧跨步移位

相扑深蹲与侧跨步相结合的时候，会发生什么呢？

1.双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧；

2.向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧；

3.弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，哑铃触地；

4.然后伸展右腿，将负重转于身体左侧，身体随之调整为左跨步；

5.收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作；

6.共完成20次，两边交替进行。

5髂关节侧举

通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。

1.将阻力绑在脚踝处，以身体右侧躺在地上，用右手和前臂支撑上半身；

2.伸展双腿，脚部翘起，腹部收紧发力，尽力太高左脚至臀宽；

3.旋转腿部，使脚趾指向地板，整个过程中保持张力；

4.再次发力，使两脚宽度大于臀宽，然后旋转脚后跟指向地板，恢复至臀宽；

5.快速重复20次，换另一边。

6侧卧后摆腿

这个动作被称为“最佳瘦腿训练动作”。它不仅是腿部训练，还涉及了腹肌，你第二天会感觉到的。

1.将阻力带绑在脚踝处，以身体右侧躺在地上，右臂平放于地，左手于身前支撑平衡；

2.腹部收缩发力，将下面的腿部轻轻置于另一条腿之上，让下面的脚放在地上，使之指向天花板；

3.整个过程中保持张力，使下面那条腿开始上下20次；

4.然后换另一边重复。

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