如何科学应对压力?压力能让我们不会变“笨"

“我压力太年夜了”——这是近几年和伴侣们聊天时老是会听到的一句话，也是我们浩繁的后台留言里经常呈现的一句话。在这个快节拍的时代，人们非论是在工作、进修仍是糊口上，都面对着各类各样的压力。而若何在压力中维持好的身体和心理状况，与压力共处，也当作为了大都人共通的懊恼。

若是你也持久处于压力之中，可能会有以下这些感触感染（Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017）：

- 经常感受全身酸痛，尤其是肩颈、腰、臀、背等部位；

- 很轻易就呈现腹泻等肠胃不适的状况，或者频仍伤风；

- 莫名爱上各类高热量的食物，经常暴饮暴食，且多发生在三更——即使明明一点也不饿

- 俄然有了失落发过多、过频仍的问题；

- 习惯性迟延，任何事都要拖到不得不做时才不情愿地着手处置；

- 对良多之前感觉正常，甚至高兴的事都起头有了莫名的抵触情感；

- 与他人相处时老是带有进犯性，敏感，变得很轻易负面地过度解读别人的话；

- 性欲较着下降，无论是面临伴侣仍是其他畴前会引起快感的刺激，都提不起“性趣”；

- 变得“负能量”爆棚。整小我都十分消极，也总不由得以负面的立场思虑所有工作

若是以上的表示有多条让你惊呼“是我本人”，那么你今朝的压力状况已经值得引起你的注重了。但愿今天这篇应对压力的指南，能为你供给一些帮忙。

压力（stress）是人们在面临本身不熟悉的情境时所发生的反映。引起压力的不是情境自己，而是人们对这种情境的解读（perception）。人们在评估了情境后，若是感觉凭借本身的能力和资本不足以应对问题、或是应对起来会很艰难，就会感应有压力。是以，“感应有压力”素质上是一种本家儿不雅的心理状况。

固然每小我城市在糊口中碰到让本身感觉有压力的情境，但人们对压力的熟悉却并禁绝确。为了帮忙大师更好地舆解压力，接下来给大师介绍四种常见的、关于压力的迷思（myth）：

迷思1：只有负面事务会让人感触感染到压力

不是只有坏事才会引起压力，功德也可能会让你发生压力，因为你可能感觉本身还没筹办好去应对它们。例如搬入新家、工作晋升、进入一段关系、关系状况的改变（e.g.“婚前惊骇”）、有了孩子等等。因为自身能力、资本、解读情境的体例分歧，对于分歧的人，造当作压力的情境也可能是分歧的。

迷思2：压力感和焦炙感是一回事

当人们感觉有压力时，会发生一系列心理和心理转变，包罗出汗、胃痛、心跳加快，以及发生心理上的严重与不适等。固然压力带给人的感触感染听起来和焦炙近似，但压力和焦炙并不不异。

压力是人们面临压力源（stressor）的应激反映，它不会凭空发生，一旦压力源消逝，压力也会随之消逝；而焦炙则是对不存在的威胁的过度反映，即使没有压力源，焦炙依然会持续存在。

举个例子，在公共演讲前感应严重，是一种压力反映，因为你的演讲经验很有限，且不清晰不雅众会给你如何的反映，这是基于确实存在的威胁；但若是演讲已颠末去了一个月，你依然感应心慌、难熬难过，并时不时回忆本身表示欠好的细节，那这就不是压力而是焦炙（Goldberg, 2016）。

迷思3：压力对我们有害无益

人们熟知压力有很多负面影响：它不仅会干扰人们的工作与糊口，持久、过量的压力还可能导致很多心理和心理疾病，譬如免疫力下降、掉眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等（Goldberg, 2016）。但，压力其实是一把有好有坏的双刃剑。

起首，压力可能让你在使命上阐扬得更好。心理学家Robert Yerkes与John Dodson发现，比起没有压力，有必然的压力可以晋升人们的进修表示。

别的，应对压力可能会防止你变“笨”。一项针对老年人的研究发现，履历过家庭冲突、家人生病等典型压力情境的白叟，会比一般白叟有更强的认知能力，也更少患有掉智症。这是因为压力迫使白叟们运用思维去解决问题，让他们更多地利用本身的认知功能，减缓了认知功能的退化。

按照压力的积极与消极影响，心理学家RichardLazarus将它们分为“好压力（eustress）”与“坏压力（distress）”。他认为压力黑白与否，和具体的压力源无关，而和给人带来的影响有关。若是一种压力能使得某小我当作长，那么对这小我而言，这份压力就是好压力。

迷思4：“正面刚”是处置压力最好的方式

在面临压力时，人们可能呈现出的状况可以年夜致分为四种：“战或逃”（fight or flight）、“僵死或从命”（freeze or fawn）（Heaney, 2017）。

也就是说，在面临压力时，一些人会进入“正面刚”的战斗模式，好比在碰到棘手的难题时不分日夜地降服问题，拼尽全力告竣方针；另一些人可能在面临压力时选择抛却或逃离，好比在进入新工作之后发现压力太年夜，本身无法承受，于是选择去职。

当发现面前的坚苦过于壮大时，儿时的我们可能会哭到昏睡，呈现所谓的“断片”，这就是我们在以僵死的模式应对压力（Heaney, 2017）。当作年后，这种“僵死”的应对模式则更多表示为一种“疲惫感”或者嗜睡。不外，这种疲惫并不是一种逃避——它不是一小我本家儿动做出的，而是被动感触感染到的。

而还有一些人，会表示出对压力源的“从命”，即标的目的给本身带来压力的事某人妥协、爱崇或奉迎的放置。这在一些环境中，可以或许帮忙人们趋利避害，更好地告竣方针。

实际糊口中，压力的来历可能是复杂多样的，这就意味着，每小我需要按照具体的情境，矫捷地运用分歧模式来应对压力（Walker, n.d.）。

当有但愿战胜压力时，Ta需要尽心尽力，为实现方针而争夺（战）；当对峙可能带来更年夜的危险时，Ta要能判断实时止损（逃）；当压力过年夜时，可以多给本身一些时候歇息（僵死）；当本身感应不知所措时，Ta也需要和压力源交流协商，更好地领会压力源（从命）。

（Robertson, 2017）

1. 左脑额叶更活跃的人会积极降服压力

左脑额叶更活跃的人会更倾标的目的于去积极应对压力。因为右脑额叶（frontal lobe）更活跃的人，在发生心理压力时，体内皮质醇（cortisol）程度会年夜量升高，使得他们会高估问题的危险水平、更倾标的目的于回避；而左脑额叶更活跃的人们皮质醇程度上升较为平缓，他们在面临压力情境时，更愿意去直面问题。

而人们的哪一侧额叶会更活跃，可能与他们的基因有关。研究发现，九个月年夜的婴儿就已经显示出差别，右脑额叶更活跃的婴儿会在和母亲分隔时加倍焦炙，而左脑额叶活跃的婴儿会比力安静。并且，这种差别会持续存在，很多右脑额叶更活跃的婴儿在长年夜后，会更轻易感应忧虑和严重。

2. 自傲的人会更积极地应对压力

在芝加哥年夜学的一项研究中，尝试者Sian Beilock让学生们在不雅众面进步行数学竞赛，并在赛前和赛后，检测学生体内皮质醇的浓度，用来判定学生的压力程度。研究者将学生分当作两组：“对本身能力感应自傲组”和“对本身能力感应焦炙组”。成果显示，即使两构成员的数学能力客不雅上是差不多的，可是自傲组的学生压力越年夜、表示得越好；相反，焦炙组的学生压力越年夜，表示得就越糟糕。

这可能是因为，对本身更自傲的人，在面临造当作压力的情境时，更轻易将压力源看作一种“挑战”而不是“灾难”。前者会更倾标的目的于存眷压力源会带来的益处（好比将竞赛视作一个展示自我的机遇），；而把困境看作“灾难”的人们，则更存眷本身会因为困境掉去什么，好比可能阐扬欠好而难看等等，于是他们更倾标的目的于用回避问题来避免本身的损掉。

3. 相信自我可塑性的人会更积极地应对压力

在当作长过程中，人们会逐渐形当作两种对自身特质的信念：第一类人相信本身的各种特质，例如人格类型、智商、身段等，都是固着（fixed）的、无法改变的；而另一类人则相信本身的特质是可变的：它们会跟着本身的履历、进修、思虑发生转变。

研究发现，相信人格特质可变的人在面临压力时，会更积极地去解决问题；而相信特质固着的人在面临压力时会倾标的目的于逃避，或者做出更多晦气于解决问题的行为。例如，调查显示，认为本身的身段是基因节制、很难改变的人们，在面临需要减肥的压力时，会更少活动、不由得吃更多垃圾食物。

这种差别是因为，持有“特质可变”信念的人，会相信他们对情况和自我有必然的节制力。他们相信经由过程本身的尽力，可以让景况好转，在碰到阻碍时，他们会更倾标的目的从外部找原因、测验考试寻找其他路子解决问题。同时，他们也会更积极地调整本身的情感。

相反，认为特质固着的人，在碰到挫折时，会把问题归罪为自身特质的不足，并很轻易认为“我就是不合适做这个，我就是欠缺这部门能力”。一旦有了这种信念，就会等闲得出“只能抛却”的结论。

1. 连结天天30分钟的活动

研究发现，必然量的活动不仅可以或许刺激让人感应愉悦的内啡肽的释放，还能对交感神经系统（压力荷尔蒙的释放）有必然的按捺感化。（Parker-Pope, n.d.）。

2. 用右手捏压力球

固然人们摆布脑额叶的活跃程度存在生成差别，但我们依然可以经由过程一些体例短暂地晋升左脑额叶的活跃程度。研究发现，只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒，同时将注重力集中在右手，就能有用地刺激左脑额叶，而活跃的左脑额叶会让人变得更斗胆、更敢于去直面问题。

3. 重评你的情感

前面说到，感觉有压力不是因为情境自己，而是源于我们对情境的解读。此外，我们对情感的解读也会影响到我们的情感。是以，当我们感觉本身因为压力而心跳加快、微微出汗时，我们可以告诉本身“我很兴奋”，而不是告诉本身“我很严重”。

此外，我们也可以运用“诙谐”来帮我们调整情感。好比你可以给本身讲个笑话，或者用讥讽的体例评论本身面临的场景和问题，让本身笑起来。当我们笑时，我们等于给本身一个正标的目的的暗示：“看，我此刻还笑得出来，所以我挺轻松的嘛”。

4. 连结必然频率的性糊口

Pinzone大夫发现，必然频率的性行为（他特意强调了是性交而不是自慰）有助于维持健康的血压程度。研究者还发现，性糊口中包罗抚摩、亲吻、拥抱等动作都能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的排泄，让人心生愉悦，有用地缓解压力带来的严重感与不适感（as cited in, Robinson, 2013）。

5. 社交疗愈（social recovery）

好的社交勾当和对象也能有用地缓解压力。不外，不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时，找本身最信赖、熟悉的伴侣们，和他们聚在一路。有时你们不必一向聊天，即使呆在一个空间里也会有放松和安抚的结果。若是你们想要聊天，注重不要谈论工作等会让你严重的内容（所以说下班后和同事去喝酒聊工作并不是一种放松）。

以上。

References：

Goldberg,J. (2016). Stress management. WebMD.

Heaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.

Parker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.

Prevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.

Robinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.

Robertson,I. (2017). The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper. NewYork, NY: Bloomsbury USA.

Segal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.

编纂 / KY本家儿创们