在举重训练中，什么是髋外展(In Weight Training, what is a Hip Abduction)？

髋外展是指在同一平面上，腿与身体其它部分在同一平面上离开身体的任何一种髋关节运动。例如，在跳千斤顶时，腿的伸展是髋外展的一种形式。髋外展练习对很多运动员来说非常重要，因为外展对于任何涉及侧向运动的运动都很重要，臀中肌是负责髋关节外展的主要肌肉，因此髋关节外展练习将针对该肌肉。当腿部伸展时在跳伞运动中，这是髋外展的一种形式。有很多种方法可以进行髋外展。一种方法是使用髋外展机器。这些机器有一个软垫座椅和背部支撑，设置成一个小角度，他们通常会有一些手柄来保持稳定性。运动员会将自己的腿放在有垫子的附件中，这些装置中的一些可以使腿保持笔直，而另一些则需要运动员弯曲膝盖弹性运动带可用于髋关节外展。一旦运动员安全进入机器，他或她分开双腿，这需要按压膝盖一侧的垫子使用一个由弦和滑轮组成的系统，这些垫子连接到重物上，并提供使运动有益的阻力。这些机器的好处是，它们确保了正确的形状，有助于隔离臀中肌进行髋外展的方法是使用一根松紧带。为了进行这个练习，运动员把带子系在固定的东西上，由于松紧带的张力而不会移动。然后，运动员把离带子末端最远的一只脚放在带子末端的一个圈里，另一只脚保持稳定在地上，用胳膊抓住一些稳定的东西，比如门框或一件运动器材，运动员就把自由的腿从身体上移开。带子的张力引起必要的阻力。进行髋关节外展练习的最后一种方法是让运动员侧卧，两腿之间放一根加厚的管子或卷起的毛巾。保持双腿伸直，运动员然后抬起上肢缓慢地、有控制地向空中伸展。然后他或她再次放下它，并且可以重复这个过程，次数不限。重要的是，躺在另一边，用另一条腿重复同样的运动。这种形式的髋关节外展运动利用重力提供阻力，因此不能提供与其他方法一样，强度很大，但所需设备较少。